Раз в неделю мы отправляем дайджест с самыми популярными статьями.

Спецпроект «Выгорание»

Чек-лист эмоционального выгорания

Осенняя хандра или эмоциональное выгорание? Как не спутать одно с другим и понять, в каком вы состоянии сейчас, поможет наш чек-лист. Адаптация организма и психики к естественному смещению биоритмов, сопровождающееся апатией, пониженным настроением, упадком сил, рассеянностью и сонливостью, называется осенней хандрой.
В свою очередь, эмоциональное выгорание — это нарастающее эмоциональное и физическое истощение, при котором отмечается чувство опустошенности и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям.

Итак, если вы отметили менее 3 показателей, то у вас наблюдается осенняя хандра, которая подразумевает короткий период самостоятельной адаптации к изменениям в течение не более 2 недель. В случае, если вы прибываете в более длительном подавленном состоянии и наблюдаете у себя более 3 показателей эмоционального выгорания, то советуем обратиться к психологу за консультацией уже сейчас.

Инструкция самопомощи при эмоциональном выгорании

Вы наблюдаете у себя признаки эмоционального выгорания или в качестве профилактики ищете вариант спасения от осенней хандры? мы подготовили для вас общие техники, которые доступны и эффективны.

  • Выберите то, что сегодня не успеете, разрешите себе забыть что-то из запланированного на день.
  • Обратитесь к врачу. Порой причина не только в перфекционизме и повышенной ответственности.
  • Верните в свою жизнь физическую активность, даже несколько минут простых упражнений в день при выполнении их регулярно эффективны. Секс тоже идет в зачет!
  • Дышите глубоко. Глубокий вдох носом и медленный выдох ртом.
  • Смех и слезы! Включите любимое смешное видео или фильм. Или грустный фильм, но со счастливым концом. 
  • Запланируйте себе в течение дня перерывы на отдых. 
  • Обеспечивайте себе экологичное выражение эмоций, которые сдерживаете в течение дня (техник в интернете море, выберите то, что близко вам: порвать или скомкать бумагу, петь, танцевать, рисуйте или прописывайте свои эмоции и др.). 
  • Замедляйтесь: делай одно дело в один момент, останови свою многозадачность. 
  • Общайтесь в поддерживающем пространстве (друзья, близкие или группы в социальных сетях – что близко вам). Заведите официальную возможность выговориться кому-то, если в вашем кругу нет таких людей, им может стать психолог. 
  • Что конкретно сейчас я могу сделать, чтобы почувствовать себя легче? В эту минуту? В ближайшие три часа? Разрешите себе это сейчас. 
  • Взгляд со стороны. Если бы близкий человек поделился с вами таким состоянием, в котором вы сейчас, какой бы совет вы ему дал(и)? Порой это позволяет посмотреть на свое состояние под другим углом. 
  • Запишитесь на массаж. 
  • Хочется кричать прямо сейчас? Ощущаете, что вот-вот сорветесь? Попробуйте сесть или лечь. Сменив положение тела, вряд ли получится вернуться к срыву. Кроме того, кричать лежа просто неудобно.

Техники самопомощи при эмоциональном выгорании

«Батарейка»

Представляем себя батарейкой, аккумулирующей в себя из внешнего мира положительные эмоции и впечатления (улыбнулся незнакомец, любимая песня по радио, видишь, как из-за тучи выглянуло солнце, успеваешь на зеленый свет, а может это приятный комментарий в социальной сети…замечай и напитывайся приятными мелочами, мысленно лови их). 

«Пружинка» 

Чувствуешь, что закипаешь? Накипело? Скорее напрягай все мышцы, сжимаемся и резко выдыхаем! Вдох! Так несколько раз. И станет легче!

«Эмбрион»

Лечь на мягкую поверхность, скрутиться телом в позу эмбриона, обнять себя и постараться представить что-то приятное лично тебе.

«Бревно»

Заведи будильник на 5 минут. Попробуй отложить телефон, лечь и ничего не делать и ни о чем не думать эти 5 минут, это сложно, но правда помогает!

Не получается справиться самостоятельно? Обратись к психологу, это может стать эффективным способом найти путь к преодолению выгорания. 

Спецпроект «Выгорание» подготовлен психологом  Анастасией Горобцовой, Ксенией Никонович и Екатериной Фрышкиной