Самое главное, что сейчас можно сделать, в связи с тревожными новостями — это ограничить просмотр/прослушивание новостей!
Чем больше мы их смотрим, тем сильнее это затягивает и сложнее выбраться из захвативших эмоций! Так тревога может перейти в панику!
Нас тянет постоянно смотреть новости. Это создаёт ИЛЛЮЗИЮ, что мы что-то КОНТРОЛИРУЕМ и не пропустим что-то ВАЖНОЕ! ЭТО НЕ ТАК! На самом деле от того, смотрим мы новости или нет — НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТСЯ!
Поэтому, для сохранения своей стабильности назначаем себе время КОГДА и СКОЛЬКО можно смотреть. Чтобы это было максимально безопасно для нас! Если сложно самостоятельно контролировать время-ставим будильник или таймер!
Если вы выключили ТВ, ноутбук или телефон, но мысленно остаётесь там, все время прокручиваете тревожные мысли, не понимаете, где находитесь и что происходит — возвращаемся в «здесь и сейчас»!
СПОСОБЫ:
Потрите/похлопайте себя по ногам, коленям, бёдрам.
Сожмите-разожмите с силой кулаки. Потрите руки/предплечья. Обнимите себя. Можно сжимать массажный мячик, катать его ступнями.
Сконцентрируйтесь на дыхании:
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
- сделайте выдох длиннее вдоха(например, вдох на 4 счёта, а выдох — на 6),
- хорошо помогает ритмичное дыхание, диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату(предлагаю погуглить).
Посмотрите в окно. Что вы видите перед собой? А что вдалеке?
Назовите номер соседнего дома/машины на парковке. Посчитайте машины. Назовите их цвет.
Упражнение «5-4-3-2-1».
Назовите :
5 предметов, которые вы видите
4 звука, которые вы слышите
3 ощущения в теле, которые есть сейчас
2 запаха, которые чувствуете
1 вкус, который ощущаете.
Варианты этого упражнения :
Найди 5 красных/круглых предметов
4 синих/квадратных и т.д.
5. Хорошо помогает вернуться вода :
— выпейте стакан холодной воды /горячего сладкого чая;
— умойте лицо, руки, ноги холодной водой;
— прикладывайте лёд ко лбу, к запястьям и кистям рук;
— опустите лицо в таз с холодной водой и задержите дыхание;
— контрастный душ.
Физ.активность: бег,ходьба,приседания,отжимания ,прыжки ,планка и т.д.
ЭТО ПОМОГАЕТ НА УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИИ! Эмоции полностью не исчезнут. Но станут менее интенсивными, а вы — более стабильными!
Автор: психолог Центра «Душа Мамы» Елена Жданова.